Руки, плечи и спина: 15 минут дома
- 15 минут
- Дома без инвентаря
- Верх тела
- Новичок
Эта тренировка для тех, у кого сил в руках и плечах меньше, чем хотелось бы. Гантели не нужны: вес твоего тела, устойчивый стул или диван, и ты в деле. Нагрузка ложится на грудь, плечи и заднюю часть рук, а «супермен» и планка держат в тонусе спину и корпус. Все движения мягкие для суставов, если следить за техникой.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:10
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами45 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Разведение рук с хлопком45 с
Прямые руки разводи назад широко и снова своди перед собой.
Работают: грудные, плечи
Основная часть
2 круга по 5 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Отжимания от опоры30 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Обратные отжимания от стула30 с
Локти смотрят назад, опускайся только до прямого угла.
Работают: трицепсы, плечи
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Отжимания от опоры с узкой постановкой рук30 с
Ладони близко друг к другу, локти идут вдоль корпуса.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Растяжка2:15
Растяжка груди с локтями назад45 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка плеча45 с, по 22,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка трицепса45 с, по 22,5 с на сторону
Локоть поднят за головой, второй рукой мягко тяни его.
Работают: трицепсы
Как пройти эту тренировку
Два круга по пять движений: отжимания от опоры, обратные отжимания от стула, «супермен», отжимания от опоры с узкой постановкой рук и планка. Работа 30 секунд, отдых 30, между кругами 45. В обратных отжиманиях опускайся только до прямого угла в локтях и не уходи тазом далеко от стула. Если плечо начинает «щёлкать» или болеть, остановись: это не тот случай, когда нужно терпеть. Разминка и растяжка заняты плечами, грудью и трицепсом.
- Стул должен стоять у стены или быть тяжёлым: на скользящем стуле обратные отжимания опасны.
- Лопатки в отжиманиях держи сведёнными, плечи подальше от ушей. Так нагрузка идёт на мышцы, а не на сустав.
- Если планка на локтях даётся слишком легко, подними одну ногу на пару сантиметров над полом и меняй.
Кому подойдёт и когда ставить
Хороша тем, кто много сидит и хочет размять плечи и спину, не покупая инвентарь. Тренировку ног она не заменяет: если делаешь только верх, добавь отдельный день на ноги. Понадобится устойчивый стул или диван. Если плечо болит или щёлкает, сначала поговори с врачом, а потом возвращайся.
