Тренировка на 15 минут для всего тела
- 15 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Новичок
Если выбирать одну тренировку и начинать с неё, пусть будет эта. Пятнадцать минут хватает и на разминку, и на два настоящих круга, и на растяжку. Пять движений закрывают ноги, ягодицы, грудь, плечи и пресс, а пульс остаётся в рабочей зоне. Круг повторяется дважды, поэтому на втором заходе уже знаешь, что делать, и можешь думать о технике.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:10
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Основная часть
2 круга по 5 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Приседания30 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры с широкой постановкой рук30 с
Руки шире плеч на устойчивой опоре, тело прямое.
Работают: грудные, плечи, трицепсы
Отведение ноги назад на четвереньках30 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Велосипед лёжа30 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Приставные шаги «кариока»30 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Растяжка2:15
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка задней поверхности бедра сидя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Круг такой: приседания, отжимания от опоры с широко поставленными руками, отведение ноги назад на четвереньках, «велосипед» лёжа и приставные шаги. Работаешь 30 секунд, отдыхаешь 30, между кругами пауза 45 секунд. Отведение ноги идёт на каждую сторону, на середине времени таймер скажет сменить ногу. Руки в отжиманиях ставь на край устойчивого стола или на сиденье крепкого стула: чем выше опора, тем легче. Когда второй круг пойдёт без пауз на раздумья, пора переходить на уровень выше.
- На втором круге не гонись за скоростью: сохрани ту же технику, что была на первом.
- Если отжимания от опоры уже слишком лёгкие, опусти руки ниже. Так работа плавно усложняется.
- Хороший график для старта: через день, три раза в неделю. Между тренировками мышцам нужно время, и это не лень.
Кому подойдёт и когда ставить
Хорошая точка отсчёта для всех, кто не знает, с чего начать: остальные наши домашние тренировки выросли из неё. Ставь через день, три раза в неделю. Станет слишком просто, возьми «Тренировку на 20 минут для всего тела». Слишком сложно, вернись к «Утренней тренировке на 10 минут» и повтори её несколько раз.
