Утренняя тренировка на 10 минут
- 10 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Новичок
Это самая короткая наша тренировка на всё тело, и её удобно поставить на утро: встаёшь, включаешь таймер, и через десять минут всё закончено. Прыжков здесь нет, кроссовки не нужны, соседи снизу ничего не услышат. Семь движений идут по одному разу, поэтому ничего запоминать не надо: смотришь на кадры и повторяешь.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:20
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Кошка40 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Основная часть
7 упражнений подряд: 30 с работы и 30 с отдыха
Приседания30 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры30 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Ягодичный мостик30 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Скалолаз30 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Выпады с шагом вперёд30 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Растяжка1:30
Растяжка бедра в выпаде на колене45 с, по 22,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Сначала короткая разминка, чуть больше минуты: круги руками и «кошка» для спины. Потом по 30 секунд работы и по 30 секунд отдыха на каждое из семи движений: приседания, отжимания от опоры, ягодичный мостик, скалолаз, планка, выпады и «супермен». Заканчиваешь растяжкой бедра и позой ребёнка. Если в отжиманиях от опоры дрожат руки, поставь их выше: на край прочного стола или на устойчивый стул. Если в скалолазе не хватает дыхания, просто замедлись, темп здесь выбираешь ты.
- Поставь рядом стакан воды: на отдыхе пара глотков, и не надо уходить на кухню посреди тренировки.
- Сразу после сна суставы и спина заводятся не сразу. Умойся, выпей воды и только потом нажимай «Старт».
- Три таких утра в неделю хватит, чтобы привыкнуть к ритму. Когда станет легко, переходи на тренировку на 15 минут.
Кому подойдёт и когда ставить
Хороша для тех, кто тренируется впервые за долгое время или ищет самый простой старт: специально переодеваться не нужно, хватит пола и коврика. Если нагрузки не хватает, переходи на «Тренировку на 15 минут для всего тела». Ставь её на утро или на обеденный перерыв, когда нет сил на большое.
