Тренировка на 20 минут для всего тела
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Для тех, у кого пятнадцатиминутные тренировки уже позади и хочется серьёзнее. Прыжков нет, но движения сложнее: полноценные отжимания, мостик на одной ноге, планка с коленом к локтю. Два блока по четыре движения, в каждом по два круга. Рабочее время 40 секунд, отдых 20: тело не успевает остыть, и пульс держится.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:30
Круги руками30 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса30 с, по 15 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания40 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания40 с
Тело прямое, локти под углом, грудь тянется к полу.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Мостик на одной ноге40 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Планка с коленом к локтю40 с
Опускай корпус низко, колено тяни к локтю той же стороны.
Работают: пресс, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: планка на локтях
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Выпады с шагом вперёд40 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания с широкой постановкой рук40 с
Ладони шире плеч, таз не провисает.
Работают: грудные, плечи, пресс
Если тяжело: отжимания от опоры
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Растяжка1:30
Растяжка бедра в выпаде на колене30 с, по 15 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»30 с, по 15 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Поза ребёнка30 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приседания, отжимания, мостик на одной ноге, планка с коленом к локтю. Блок 2: выпады с шагом вперёд, отжимания с широкой постановкой рук, скалолаз и «велосипед». Мостик на одной ноге и планка идут по сторонам: таймер на середине времени подсказывает смену. Между кругами 30 секунд, между блоками тоже 30. Разминка и растяжка по три упражнения, в общей сложности ты потратишь на них около трёх минут.
- Если отжимания на 40 секунд для тебя пока много, делай их с колен и сохрани прямую линию от колен до плеч.
- Мостик на одной ноге: таз должен оставаться ровным, а не заваливаться в сторону свободной ноги.
- Две такие тренировки и одна лёгкая в неделю дадут нормальный ритм. Третий день отдыха не пропускай.
Кому подойдёт и когда ставить
Следующий шаг после «Тренировки на 15 минут для всего тела». В первый день после долгого перерыва лучше её не брать: полноценные отжимания и мостик на одной ноге требуют заметной силы. Хороша для будней, когда есть полчаса на всё вместе с душем, и для выходного утра.
