Ноги и ягодицы пирамидой: 30 минут
- 30 минут
- Дома без инвентаря
- Ноги и ягодицы
- Уже тренируюсь
Пирамида меняет не набор движений, а время. Первый блок идёт «на подъём»: 30 секунд, потом 40, потом 50. Второй наоборот: 50, 40, 30. Так ноги не привыкают к одному ритму, а ты заранее знаешь, где сложнее всего: на стыке блоков. Прыжков нет, инвентарь не нужен, движения те же, что в других тренировках на ягодицы: приседания, мостик, отведение ноги, выпады.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:40
Вращения бедром25 с, по 12,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница25 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса25 с, по 12,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Кошка25 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Подъём
3 круга по 4 упражнения: 30, 40, 50 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 40 с.
Приседания30-50 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Ягодичный мостик30-50 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом вперёд30-50 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Скалолаз30-50 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Спуск
3 круга по 4 упражнения: 50, 40, 30 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 40 с.
Мостик на одной ноге30-50 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Отведение ноги назад на четвереньках30-50 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Приставные шаги «кариока»30-50 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Планка на локтях30-50 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Растяжка2:00
Растяжка икр у стены30 с, по 15 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку30 с, по 15 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»30 с, по 15 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Колени к груди лёжа30 с
Обними колени под коленями, плечи и шея расслаблены.
Работают: поясница, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Подъём»: приседания, ягодичный мостик, выпады, скалолаз. Три круга: 30, 40 и 50 секунд работы, отдых 20, между кругами 40. Блок «Спуск»: мостик на одной ноге, отведение ноги назад, приставные шаги, планка. Три круга: 50, 40 и 30 секунд. В разминку входят вращения бедром, гусеница, выпад с поворотом и «кошка». На растяжке отдельное внимание икрам и передней поверхности бедра: после приседаний она самая зажатая.
- На 50-секундных кругах не гонись за повторами: следи, чтобы техника не уезжала, особенно в приседаниях.
- Не хватает сил на третий круг блока «Подъём»? Возьми 30 секунд вместо 50: пирамида сработает и так.
- На следующий день после такой тренировки приседания и выпады лучше не повторять: подойдут верх тела или прогулка.
Кому подойдёт и когда ставить
Хочешь усложнить ноги без прыжков и без веса? Здесь сложность растёт временем. Утомлёнными ногами её брать не стоит, потому что тренировка проверяет и выносливость. Раз в неделю хватает, в остальные дни пусть будут прогулка и верх тела.
