Кардио и сила: 30 минут дома
- 30 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Уже тренируюсь
- С прыжками
Две половины тренировки: первая на пульс, вторая на силу. Сначала блок кардио: прыжки «звезда», скиппинг, боковые прыжки, скалолаз, прыжки из приседа и приставные шаги. Потом блок силы: приседания, узкие отжимания, выпады, планка, мостик и русские скручивания. Прыжки здесь настоящие, нужны кроссовки и пол, который не скользит. Если колени капризничают, возьми вместо этой «Кардио без прыжков на 20 минут».
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром35 с, по 17,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Кардио
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Прыжки «звезда»40 с
Руки и ноги разлетаются в стороны, приземляйся мягко.
Работают: квадрицепсы, икры, плечи
Скиппинг40 с
Лёгкие подскоки с ноги на ногу, руки работают в такт.
Работают: квадрицепсы, икры
Боковые прыжки «конькобежец»40 с
Прыгай с ноги на ногу вбок, приземляйся на согнутое колено.
Работают: ягодичные, внутренняя поверхность бедра, икры
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Прыжки из приседа40 с
Присядь, оттолкнись вверх и приземлись мягко на согнутые ноги.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Если тяжело: приседания
Приставные шаги «кариока»40 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Сила
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания40 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания с узкой постановкой рук40 с
Локти прижаты к бокам, тело в одну линию.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Выпады с шагом вперёд40 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Ягодичный мостик40 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Растяжка2:30
Растяжка икр у стены35 с, по 17,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку35 с, по 17,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка плеча40 с, по 20 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Поза ребёнка40 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
После четырёх движений разминки первым идёт блок «Кардио»: шесть движений по 40 секунд с отдыхом 20, два круга. Между блоками пауза 30 секунд, чтобы перевести дыхание и попить. Потом блок «Сила», тот же ритм, шесть движений. Самое тяжёлое начинается во втором блоке: пульс ещё высокий, поэтому приседания и выпады приходится держать контролем, а не скоростью. Отжимания можно делать с опоры, если рук не хватает. Растяжка собрана для ног и плеч.
- Приземляйся в прыжках мягко и на всю стопу: так колени не бьются о пол.
- Не пропускай разминку: к тренировке с прыжками суставам нужно время, чтобы разогреться.
- Тренировка плотная, поэтому ставь её через день, а не два дня подряд.
Кому подойдёт и когда ставить
Для тех, кто любит разнообразие и не боится прыжков. Колени и пол должны позволять приземляться. Хорошо ставится между двумя днями отдыха: тело успевает собраться, и обе половины проходят свежими. При боли в коленях замени кардио-блок на «Кардио без прыжков на 20 минут», а силовой возьми отсюда.
