Кардио без прыжков на 20 минут
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Новичок
Тихая круговая тренировка: пульс растёт, пол не стучит. Идёт два блока, в каждом четыре движения и два круга. Работа 35 секунд, отдых 25: бодрее, чем «Тренировка на 15 минут для всего тела», но без прыжков и без сложной техники. Подходит новичкам и всем, кому нужно быть потише.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:35
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром30 с, по 15 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 35 с работы и 25 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приставные шаги «кариока»35 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Приседания35 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры с узкой постановкой рук35 с
Ладони близко друг к другу, локти идут вдоль корпуса.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Велосипед лёжа35 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 35 с работы и 25 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Скалолаз35 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Выпады с шагом вперёд35 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Супермен35 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Ножницы лёжа35 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Растяжка1:45
Растяжка икр у стены35 с, по 17,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку35 с, по 17,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»35 с, по 17,5 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приставные шаги «кариока», приседания, отжимания от опоры с узкой постановкой рук и «велосипед» лёжа. Блок 2: скалолаз, выпады с шагом вперёд, «супермен» и ножницы. Между кругами и блоками по 30 секунд. Следи за дыханием: если не получается сказать короткую фразу, ты работаешь слишком быстро. Выпады иди медленно и ровно, без топота. Скалолаз можно делать шагом, а не бегом: пульс всё равно будет повышен.
- Заранее найди нескользящую обувь или носки с резиновой подошвой: на гладком полу приставные шаги разъезжаются.
- Воду пей на отдыхе между кругами, а не после тренировки: так легче держать темп до последнего блока.
- Следующий шаг: тренировка на 30 минут для всего тела. Там тоже нет прыжков, но больше блоков и сложнее отжимания.
Кому подойдёт и когда ставить
Подходит новичкам, которые хотят заметной нагрузки на пульс без риска для коленей. Корпусу здесь достаётся меньше, поэтому добавь отдельный день на живот и спину. Хороша вечером и в квартире со слабой звукоизоляцией. Если времени мало, возьми «Кардио без прыжков на 10 минут».
