Танцевальная кардио-тренировка на 20 минут
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Новичок
- С прыжками
Это не урок хореографии и не видеозанятие с тренером: связки здесь не разучивают, двигаться можно свободно. Это кардио в танцевальном духе, из простых шагов, которые можно делать под любую музыку. Включи трек с темпом 120-130 ударов в минуту, и шаги сами попадут в такт. Нужны кроссовки и пол, который не скользит. Если живёшь над соседями, приземляйся мягко или замени прыжки шагами.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:35
Круги руками30 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Разведение рук с хлопком30 с
Прямые руки разводи назад широко и снова своди перед собой.
Работают: грудные, плечи
Вращения бедром35 с, по 17,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 35 с работы и 25 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приставные шаги «кариока»35 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Скиппинг35 с
Лёгкие подскоки с ноги на ногу, руки работают в такт.
Работают: квадрицепсы, икры
Прыжки «звезда»35 с
Руки и ноги разлетаются в стороны, приземляйся мягко.
Работают: квадрицепсы, икры, плечи
Выпады с шагом вперёд35 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 35 с работы и 25 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Боковые прыжки «конькобежец»35 с
Прыгай с ноги на ногу вбок, приземляйся на согнутое колено.
Работают: ягодичные, внутренняя поверхность бедра, икры
Приседания35 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Скалолаз35 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Растяжка1:45
Растяжка икр у стены35 с, по 17,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Наклон к ногам стоя35 с
Шея и руки расслаблены, колени чуть мягкие, дыши глубоко.
Работают: задняя поверхность бедра, поясница
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приставные шаги «кариока», скиппинг, прыжки «звезда» и выпады с шагом вперёд. Блок 2: боковые прыжки «конькобежец», приседания, скалолаз и гусеница. Работа 35 секунд, отдых 25, между кругами и блоками 30 секунд. Не пытайся попадать каждым движением в долю: хватит ровного темпа, а после отдыха ты просто возвращаешься в ритм. Руки подключай свободно: размахивай, хлопай, поворачивай корпус. В разминку входят круги руками, разведение рук с хлопком и вращения бедром.
- Прыжки можно заменить шагами: вместо «звезды» делай шаг в сторону с взмахом рук, вместо скиппинга ходи на месте с высоким коленом.
- Один трек на три-четыре минуты хорошо ложится на блок: следи только, чтобы музыка не уводила темп вверх.
- Если тренируешься вечером в квартире, постели коврик: он гасит звук лучше, чем кажется.
Кому подойдёт и когда ставить
Если просто идти по таймеру скучно, добавь музыку и свободные руки: настроение меняется. Хореографию и урок с тренером она не заменит, здесь шаги и подскоки. Если колени капризничают, замени прыжки шагами с взмахом рук, а на разминке не экономь: подскоки лучше делать на тёплых суставах.
