Кардио интервалами: 20 минут дома
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Уже тренируюсь
- С прыжками
Короткая, плотная кардио-тренировка. 45 секунд работы и всего 15 секунд отдыха, поэтому пульс почти не опускается. Восемь движений: прыжки «звезда», боковые прыжки, скиппинг, прыжки из приседа и со сменой ног в выпаде, скалолаз, кариока, планка. Нужны кроссовки и пол, который не скользит. Живёшь над соседями, начни со страницы про кардио без прыжков.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:15
Вращения плечами25 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром25 с, по 12,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница25 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 45 с работы и 15 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Прыжки «звезда»45 с
Руки и ноги разлетаются в стороны, приземляйся мягко.
Работают: квадрицепсы, икры, плечи
Скалолаз45 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Боковые прыжки «конькобежец»45 с
Прыгай с ноги на ногу вбок, приземляйся на согнутое колено.
Работают: ягодичные, внутренняя поверхность бедра, икры
Приставные шаги «кариока»45 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 45 с работы и 15 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Скиппинг45 с
Лёгкие подскоки с ноги на ногу, руки работают в такт.
Работают: квадрицепсы, икры
Прыжки из приседа45 с
Присядь, оттолкнись вверх и приземлись мягко на согнутые ноги.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Если тяжело: приседания
Планка с коленом к локтю45 с
Опускай корпус низко, колено тяни к локтю той же стороны.
Работают: пресс, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: планка на локтях
Прыжки со сменой ног в выпаде45 с
Меняй ноги в воздухе, заднее колено на пол не ставь.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Если тяжело: выпады с шагом вперёд
Растяжка1:25
Растяжка икр у стены25 с, по 12,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку30 с, по 15 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Наклон к ногам стоя30 с
Шея и руки расслаблены, колени чуть мягкие, дыши глубоко.
Работают: задняя поверхность бедра, поясница
Как пройти эту тренировку
Блок 1: прыжки «звезда», скалолаз, боковые прыжки «конькобежец», приставные шаги. Блок 2: скиппинг, прыжки из приседа, планка с коленом к локтю, прыжки со сменой ног в выпаде. Каждый блок идёт два круга. Приземляйся мягко, с носка на всю стопу, колени чуть согнуты. Между кругами и блоками по 30 секунд, этого времени хватит, чтобы выпить воды. Разминка и растяжка по три упражнения, в них сил хватает с запасом.
- Если в прыжках тяжело дышать, делай их ниже и тише. Лучше мелкие прыжки по ритму, чем редкие высокие.
- Когда пол скользит, постели коврик или тренируйся на ковре: на гладком паркете прыжки в носках опасны.
- Две такие тренировки в неделю и день отдыха между ними. Каждый день с прыжками даст только боль в коленях.
Кому подойдёт и когда ставить
Уже ходишь на тренировки и хочешь интервалов без инвентаря? Это она. Если за стеной спят, колени болят или пол скользкий, возьми вместо неё «Кардио без прыжков на 20 минут». После этой тренировки дай ногам сутки без прыжков и приседаний: нагрузка собирается быстрее, чем кажется.
