Тренировка на 45 минут: ноги, верх, корпус
- 45 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Длинная домашняя тренировка на 45 минут. Она собрана как три отдельных блока: ноги и ягодицы, верх тела, корпус. В каждом шесть движений, два круга, и между блоками полминуты передышки. Прыжков нет. Этой тренировкой удобно заменять два коротких дня, когда расписание гибкое. На первое занятие её не бери: сначала освой тренировки на 15 и 30 минут.
Из чего состоит тренировка
Разминка3:35
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами40 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром45 с, по 22,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Ноги
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания40 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом вперёд40 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Ягодичный мостик40 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Отведение ноги назад на четвереньках40 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Мостик на одной ноге40 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Приставные шаги «кариока»40 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Верх
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Отжимания40 с
Тело прямое, локти под углом, грудь тянется к полу.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Отжимания с узкой постановкой рук40 с
Локти прижаты к бокам, тело в одну линию.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Обратные отжимания от стула40 с
Локти смотрят назад, опускайся только до прямого угла.
Работают: трицепсы, плечи
Супермен40 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Отжимания с широкой постановкой рук40 с
Ладони шире плеч, таз не провисает.
Работают: грудные, плечи, пресс
Если тяжело: отжимания от опоры
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Корпус
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Боковая планка40 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Мёртвый жук40 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Ножницы лёжа40 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Растяжка3:45
Растяжка груди с локтями назад45 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка плеча45 с, по 22,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене45 с, по 22,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
После разминки из пяти движений (она занимает около четырёх минут) идёт блок «Ноги»: приседания, выпады, мостик, отведение ноги, мостик на одной ноге, приставные шаги. Затем «Верх»: отжимания, узкие и широкие, обратные отжимания, «супермен», планка. Потом «Корпус»: боковая планка, мёртвый жук, «велосипед», русские скручивания, ножницы, скалолаз. В каждом блоке работа 40 секунд, отдых 20, между кругами 30. Заканчивается растяжкой груди, плеч, икр, бедра и позой ребёнка.
- Сорок пять минут проще пройти, когда рядом стоят бутылка воды и полотенце: не придётся вставать посреди круга.
- На втором круге блока «Верх» техника отжиманий падает первой. Лучше перейти на колени, чем доделывать без техники.
- Хватит одного-двух раз в неделю, остальные дни займи короткими тренировками.
Кому подойдёт и когда ставить
Для выходного дня, когда есть свободное время. Хорошо ставится вместо двух коротких будних тренировок. Без опыта к ней лучше не подходить: сорок пять минут требуют уже сложившейся выносливости и привычки к технике. Начни с «Круговой тренировки на 30 минут», сделай её несколько раз и возвращайся.
