Десять минут на велотренажёре после силовой
- 10 минут
- В зале
- Кардио без прыжков
- Новичок
Это не отдельная тренировка в привычном смысле, а десять минут, которые удобно поставить после силовой или вместо неё в день, когда сил на большое нет. Один тренажёр, пять быстрых отрезков по 45 секунд и пять спокойных по 45. Никаких сложных движений: нужно крутить педали в двух темпах и следить за дыханием.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:15
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром40 с, по 20 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Основная часть
Велотренажёр: 5 ускорений по 45 с, между ними 45 с спокойного темпа
Велотренажёр45 с
Седло на уровне бедра, крути педали ровно, корпус не раскачивай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Растяжка1:20
Растяжка икр у стены40 с, по 20 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку40 с, по 20 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Как пройти эту тренировку
Разминка чуть больше минуты: плечи и бёдра. Дальше пять заходов: 45 секунд быстрого темпа и 45 спокойного. Сиденье настрой так, чтобы нога в нижней точке была почти прямой. «Быстро» значит, что ты можешь сказать только короткую фразу, «спокойно» значит, что говоришь свободно. Растяжка занимает ещё две минуты: икры и передняя поверхность бедра. Если велотренажёра нет, замени эллиптическим тренажёром или ходьбой по дорожке с небольшим наклоном: схема по секундам останется той же.
- После тяжёлых приседаний не гони на пределе: быстрый темп это бодро, а не из последних сил.
- Положи телефон в держатель на руле: экран перед глазами удобнее, чем в руке.
- Если после силовой ноги дрожат, начни с минуты ровного вращения без нагрузки и только потом включай быстрый темп.
Кому подойдёт и когда ставить
Для дней, когда сил на большое нет, и для финиша после силовой. Если после приседаний колени ноют, лучше пройтись пешком, а не крутить педали. Подойдёт и тем, кто только знакомится с зоной кардио: велотренажёр прощает неловкость. Время хватает и на один тренажёр, и на спокойный выход после зала.
Частые вопросы про эту тренировку
Можно ли делать это после каждой силовой?
Можно, пока на следующий день ноги не становятся ватными. Если становятся, оставь заход только после двух силовых в неделю, а в остальные дни пройдись пешком.
