Кардио в зале: интервалы на двух тренажёрах
- 20 минут
- В зале
- Кардио без прыжков
- Новичок
Интервалы на двух кардио-тренажёрах: сначала велотренажёр, потом беговая дорожка. На каждом пять быстрых отрезков по 45 секунд и пять спокойных по 45. Это не бег и не спринт: «быстро» значит, что тебе трудно сказать больше пары слов подряд. Дорожка здесь только для ходьбы, в том числе быстрой или в горку, бега нет.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:30
Вращения плечами50 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром50 с, по 25 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница50 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Велотренажёр
Велотренажёр: 5 ускорений по 45 с, между ними 45 с спокойного темпа
Велотренажёр45 с
Седло на уровне бедра, крути педали ровно, корпус не раскачивай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Беговая дорожка
Ходьба по дорожке: 5 ускорений по 45 с, между ними 45 с спокойного темпа
Ходьба по дорожке45 с
Шагай бодро, за поручни не держись, спина прямая.
Работают: ноги, ягодичные
Растяжка2:40
Растяжка икр у стены50 с, по 25 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку55 с, по 27,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя55 с, по 27,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Как пройти эту тренировку
После разминки идёт блок «Велотренажёр»: 45 секунд быстрого темпа, потом 45 спокойного, пять заходов. Затем 30 секунд на переход к дорожке и блок «Беговая дорожка»: быстрый шаг 45 секунд, спокойный шаг 45. Растяжка занимает около двух с половиной минут: икры, бедро, задняя поверхность бедра. Если дорожка занята, перейди на эллиптический тренажёр: схема по секундам та же. Руки на поручнях держи только при необходимости: так осанка ровнее.
- Небольшой наклон дорожки делает быстрый шаг заметно тяжелее, а колени не бьёт.
- В первый раз возьми скорость на пару ступеней меньше, чем хотелось: пять заходов проходятся быстрее, чем кажется.
- В спокойном темпе не останавливайся совсем: лёгкое движение помогает дыханию выровняться.
Кому подойдёт и когда ставить
Хочешь в зале именно кардио и не любишь бег? Тогда сюда. Опыт не нужен: достаточно уметь настроить велотренажёр. Если захочется силовой работы, возьми «Первый месяц в зале: 30 минут на всё тело»: она сочетает тренажёры и корпус. Одной тренировки в неделю с интервалами хватит, остальное время пусть будет ходьба.
