Кардио и силовые в зале: 45 минут
- 45 минут
- В зале
- Кардио без прыжков
- Уже тренируюсь
Три части в одной тренировке: гребной тренажёр, силовой круг и степпер. Сначала шесть быстрых отрезков на гребле по 60 секунд, потом три круга по пять силовых тренажёров, в конце четыре захода на степпере. Идёт плотно, но прыжков и бега нет. Нужен зал, где можно спокойно перемещаться между тремя зонами: если в зале людно, начни с силового круга.
Из чего состоит тренировка
Разминка3:45
Круги руками45 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами45 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром45 с, по 22,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Гребля
Гребной тренажёр: 6 ускорений по 60 с, между ними 45 с спокойного темпа
Гребной тренажёр60 с
Сначала толкай ногами, потом тяни рукоять к животу.
Работают: ноги, спина, руки
Силовой круг
3 круга по 5 упражнений: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим ногами в тренажёре45 с
Стопы на платформе по ширине плеч, колени до конца не разгибай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Тяга нижнего блока сидя45 с
Своди лопатки, тяни рукоять к животу, корпус не раскачивай.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Жим от груди в тренажёре45 с
Лопатки прижаты к спинке, выжимай рукояти, локти до конца не распрямляй.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Скручивания на верхнем блоке45 с
Стоя на коленях, скругляй корпус, бёдра остаются на месте.
Работают: пресс
Гиперэкстензия45 с
Поднимай корпус до прямой линии, назад не прогибайся.
Работают: поясница, ягодичные, задняя поверхность бедра
Степпер
Степпер-лестница: 4 ускорения по 60 с, между ними 45 с спокойного темпа
Степпер-лестница60 с
Ступай всей стопой, корпус прямой, на поручни не наваливайся.
Работают: ягодичные, квадрицепсы, икры
Растяжка3:50
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку45 с, по 22,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Растяжка ягодичных «четвёрка»45 с, по 22,5 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Поза ребёнка50 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Гребля»: быстрый темп 60 секунд, спокойный 45, шесть заходов, затем 45 секунд на переход к силовым тренажёрам. Блок «Силовой круг»: жим ногами, тяга нижнего блока, жим от груди, скручивания на блоке и гиперэкстензия, три круга по 45 секунд работы и 30 отдыха. Потом 45 секунд на переход к степперу и блок «Степпер»: четыре захода по 60 секунд быстро и 45 спокойно. Разминка и растяжка по пять движений, около восьми минут.
- Гребля не про руки: сначала толкай ногами, потом откидывай корпус, руки подключаются последними.
- На степпере не наваливайся на поручни: нагрузка на ноги падает, а запястья устают.
- Эту тренировку хватит делать раз в неделю: кардио и силовые в ней перемешаны, и восстановление нужно как после двух коротких.
Кому подойдёт и когда ставить
Скучно выбирать между кардио и силовыми? Здесь есть и то и другое. Без опыта на гребном тренажёре и степпере начни с тренировки на 20 минут кардио, чтобы привыкнуть. Ставь раз в неделю, а в соседние дни только лёгкая прогулка: после такой нагрузки восстановление нужно как после двух коротких.
