Сорок пять минут в зале: ноги, верх, корпус
- 45 минут
- В зале
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Большая тренировка на всё тело, поделённая на три блока: ноги, верх, корпус. В каждом пять движений, два круга, 45 секунд работы и 30 секунд на переход. Основа здесь тренажёры и блок, поэтому она подходит и тем, кто не работает со штангой. На сорок пять минут лучше выбирать день без спешки: сократить подготовку нечем.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:40
Круги руками30 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром30 с, по 15 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Ноги
2 круга по 5 упражнений: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим ногами в тренажёре45 с
Стопы на платформе по ширине плеч, колени до конца не разгибай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Разгибание ног в тренажёре45 с
Разгибай плавно, наверху задержись, вниз опускай медленно.
Работают: квадрицепсы
Сгибание ног сидя в тренажёре45 с
Спина прижата, сгибай ноги плавно, без рывка.
Работают: задняя поверхность бедра
Разведение ног в тренажёре45 с
Разводи колени плавно, спину держи прижатой к спинке.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гиперэкстензия45 с
Поднимай корпус до прямой линии, назад не прогибайся.
Работают: поясница, ягодичные, задняя поверхность бедра
Верх
2 круга по 5 упражнений: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим от груди в тренажёре45 с
Лопатки прижаты к спинке, выжимай рукояти, локти до конца не распрямляй.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Тяга верхнего блока к груди45 с
Тяни рукоять к верху груди, локти идут вниз и назад.
Работают: широчайшие, бицепсы, середина спины
Жим плечами в тренажёре45 с
Спина прижата, выжимай рукояти вверх, шею не тяни.
Работают: плечи, трицепсы
Тяга нижнего блока сидя45 с
Своди лопатки, тяни рукоять к животу, корпус не раскачивай.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Разведение рук назад в тренажёре45 с
Разводи руки в стороны без рывка, лопатки сводятся.
Работают: задние пучки плеч, середина спины
Корпус
2 круга по 5 упражнений: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Скручивания на верхнем блоке45 с
Стоя на коленях, скругляй корпус, бёдра остаются на месте.
Работают: пресс
Планка на локтях45 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Боковая планка45 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Мёртвый жук45 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Румынская тяга с гантелями45 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Растяжка2:55
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка плеча35 с, по 17,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка икр у стены35 с, по 17,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка35 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Ноги»: жим ногами, разгибание, сгибание, разведение ног, гиперэкстензия. Блок «Верх»: жим от груди, тяга верхнего блока, жим плечами, тяга нижнего блока, разведение рук назад. Блок «Корпус»: скручивания на блоке, планка, боковая планка, мёртвый жук и румынская тяга. Между кругами 45 секунд, между блоками тоже. Разминка из пяти движений идёт около трёх минут, растяжка из пяти ещё около трёх. Вес подбирай рабочий, но последние секунды без рывков.
- Блок «Ноги» самый тяжёлый, и он идёт первым, пока есть силы. Не меняй порядок блоков.
- Пить воду нужно между блоками, а не только после тренировки: на 45 минутах это заметно.
- Если в блоке «Верх» плечо начинает ныть, замени жим плечами ещё одним жимом от груди и скажи об этом тренеру.
Кому подойдёт и когда ставить
Подойдёт тем, кто тренируется в зале несколько месяцев и хочет один большой день. После бессонной ночи лучше выбрать другую: на тренажёрах сорок пять минут требуют внимания. Хорошо вписывается в программу «В зал: три дня в неделю для начала» вместо понедельника. Если времени меньше, возьми тридцатиминутную версию и не пытайся сокращать блоки.
