Первый месяц в зале: 30 минут на всё тело
- 30 минут
- В зале
- Всё тело
- Новичок
Тренировка для первого месяца в зале: сначала пять тренажёров, потом корпус и разгон на велотренажёре. Тренажёры направляют движение, поэтому ошибиться в технике сложнее, чем со штангой. Сорок секунд работы и сорок на переход к следующему тренажёру: время нужно не столько на отдых, сколько на то, чтобы дойти и настроить сиденье.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Тренажёры
2 круга по 5 упражнений: 40 с работы и 40 с отдыха
Между кругами пауза 60 с.
Жим ногами в тренажёре40 с
Стопы на платформе по ширине плеч, колени до конца не разгибай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Жим от груди в тренажёре40 с
Лопатки прижаты к спинке, выжимай рукояти, локти до конца не распрямляй.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Тяга верхнего блока к груди40 с
Тяни рукоять к верху груди, локти идут вниз и назад.
Работают: широчайшие, бицепсы, середина спины
Сгибание ног сидя в тренажёре40 с
Спина прижата, сгибай ноги плавно, без рывка.
Работают: задняя поверхность бедра
Жим плечами в тренажёре40 с
Спина прижата, выжимай рукояти вверх, шею не тяни.
Работают: плечи, трицепсы
Корпус и разгон
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 40 с отдыха
Между кругами пауза 60 с.
Скручивания на верхнем блоке40 с
Стоя на коленях, скругляй корпус, бёдра остаются на месте.
Работают: пресс
Гиперэкстензия40 с
Поднимай корпус до прямой линии, назад не прогибайся.
Работают: поясница, ягодичные, задняя поверхность бедра
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Велотренажёр40 с
Седло на уровне бедра, крути педали ровно, корпус не раскачивай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Растяжка2:20
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя35 с, по 17,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка35 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Тренажёры»: жим ногами, жим от груди, тяга верхнего блока к груди, сгибание ног сидя и жим плечами в тренажёре. Два круга, между ними минута. Блок «Корпус и разгон»: скручивания на блоке, гиперэкстензия, планка и велотренажёр. Тоже два круга. Вес подбирай так, чтобы последние 8-10 секунд были тяжёлыми, но шли без рывков. Разминка занимает четыре упражнения, растяжка столько же, и вместе это около пяти минут.
- Настрой сиденье и упоры под свой рост на каждом тренажёре. Табличка с картинкой на корпусе подскажет, где что регулируется.
- Если зал полон и тренажёр занят, не стой в очереди: возьми гантели и сделай похожее движение рядом.
- Записывай не вес, а ощущения: «лёгко», «в самый раз», «тяжело». Через месяц будет видно, что и когда стало проще.
Кому подойдёт и когда ставить
Абонемент в зал уже есть, а с чего начать непонятно? Начни отсюда. Навыки со штангой не нужны. Хватит двух-трёх заходов в неделю по программе «В зал: три дня в неделю для начала». Через месяц, когда техника освоена, переходи на тренировку на 45 минут. Если зал людный, спроси у тренера, какие тренажёры свободнее.
