Верх тела в зале: 30 минут
- 30 минут
- В зале
- Верх тела
- Новичок
Верх тела тренируется парами: жим и тяга. В первом блоке на тренажёрах грудь и плечи работают против спины, и нагрузка получается сбалансированной. Второй блок короче и без тренажёров: руки, планка и отжимания от опоры. Для новичка это способ познакомиться с тренажёрами верха: тренажёр задаёт траекторию, поэтому ошибиться в технике сложнее, чем со свободными весами.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Разведение рук с хлопком35 с
Прямые руки разводи назад широко и снова своди перед собой.
Работают: грудные, плечи
Кошка35 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Тренажёры
2 круга по 5 упражнений: 40 с работы и 40 с отдыха
Между кругами пауза 60 с.
Жим от груди в тренажёре40 с
Лопатки прижаты к спинке, выжимай рукояти, локти до конца не распрямляй.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Тяга верхнего блока к груди40 с
Тяни рукоять к верху груди, локти идут вниз и назад.
Работают: широчайшие, бицепсы, середина спины
Жим плечами в тренажёре40 с
Спина прижата, выжимай рукояти вверх, шею не тяни.
Работают: плечи, трицепсы
Тяга нижнего блока сидя40 с
Своди лопатки, тяни рукоять к животу, корпус не раскачивай.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Разведение рук назад в тренажёре40 с
Разводи руки в стороны без рывка, лопатки сводятся.
Работают: задние пучки плеч, середина спины
Руки и корпус
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 40 с отдыха
Между кругами пауза 60 с.
Сгибание рук с гантелями40 с
Локти прижаты к корпусу, поднимай гантели без рывка.
Работают: бицепсы
Разгибание руки с гантелью назад40 с, по половине на сторону
Локоть прижат к корпусу, разгибай только предплечье.
Работают: трицепсы
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Отжимания от опоры40 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Растяжка2:20
Растяжка плеча35 с, по 17,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка трицепса35 с, по 17,5 с на сторону
Локоть поднят за головой, второй рукой мягко тяни его.
Работают: трицепсы
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Поза ребёнка35 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Тренажёры»: жим от груди, тяга верхнего блока, жим плечами, тяга нижнего блока и разведение рук назад. Два круга, 40 секунд работы и 40 на переход, между кругами минута. Блок «Руки и корпус»: сгибание рук с гантелями, разгибание руки назад, планка, отжимания от опоры. Разгибание идёт на каждую руку отдельно: таймер подскажет смену. В тяге нижнего блока своди лопатки: тяни рукоять к животу, корпус не раскачивай.
- Жим и тяга должны идти в паре по весу: не бери в жиме сильно больше, чем в тяге, чтобы тяга не отставала от жима.
- В жиме плечами не поднимай рукояти выше уровня глаз, если плечам неудобен такой диапазон.
- Руки в конце тренировки устают быстро. Если гантель дрожит, возьми полегче: техника важнее веса.
Кому подойдёт и когда ставить
Для тех, кто хочет сбалансировать верх тела: жим и тяга идут парами. Травму плеча или шеи сначала надо показать врачу. Если жим кажется тяжёлым, начни с меньшего веса и добавляй понемногу. Хорошо ставится через день после ног, чтобы плечи и руки не работали на остатках сил.
