Силовая с гантелями на 45 минут
- 45 минут
- С гантелями
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Самая длинная тренировка с гантелями: три блока, ноги, верх, корпус, всего восемнадцать движений. Она для тех, кто тренируется с весом не первый месяц и хочет один большой день вместо двух-трёх коротких. Блоки идут подряд, между ними 30 секунд: не расслабишься, но и не потеряешься. Силовой она названа условно: пауз между подходами по минуте здесь нет, это круговая работа.
Из чего состоит тренировка
Разминка3:35
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами40 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром45 с, по 22,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Ноги
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания с гантелями40 с
Гантели по бокам, спина прямая, садись вниз и назад.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Румынская тяга с гантелями40 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Выпады назад с гантелями40 с
Шагай назад, переднее колено над стопой, корпус прямой.
Работают: ягодичные, квадрицепсы
Если тяжело: выпады с гантелями
Подъёмы на носки с гантелями40 с
Поднимайся на носки как можно выше, наверху задержись.
Работают: икры
Мостик на одной ноге40 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Кубковые приседания40 с
Гантель у груди, локти внутри колен, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, пресс
Верх
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Жим гантелей лёжа на полу40 с
Опускай локти до пола, предплечья держи вертикально.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Тяга гантелей в наклоне40 с
Спина прямая, корпус наклонён, тяни локти к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Жим гантелей стоя40 с
Гантели у плеч, выжимай вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Махи гантелями в стороны40 с
Локти чуть согнуты, поднимай до уровня плеч, без раскачки.
Работают: плечи
Сгибание рук с гантелями40 с
Локти прижаты к корпусу, поднимай гантели без рывка.
Работают: бицепсы
Разгибание руки с гантелью назад40 с, по половине на сторону
Локоть прижат к корпусу, разгибай только предплечье.
Работают: трицепсы
Корпус
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Боковая планка40 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Мёртвый жук40 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Обратные скручивания40 с
Поднимай таз силой пресса, без раскачки ногами.
Работают: нижняя часть пресса
Растяжка3:45
Растяжка груди с локтями назад45 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка плеча45 с, по 22,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене45 с, по 22,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Ноги»: приседания с гантелями, румынская тяга, выпады назад, подъёмы на носки, мостик на одной ноге, кубковые приседания. Блок «Верх»: жим лёжа на полу, тяга двух гантелей, жим стоя, махи в стороны, сгибание рук, разгибание руки назад. Блок «Корпус»: планка, боковая планка, русские скручивания, «велосипед», мёртвый жук, обратные скручивания. Каждый блок два круга по 40 секунд работы, отдых 20, между кругами 30. Разминка и растяжка по пять движений: около семи минут вместе.
- Раскладывай вес по блокам: для «Ног» бери самое тяжёлое, для «Верха» среднее, для «Корпуса» гантели не нужны.
- Второй круг блока «Верх» часто идёт тяжелее первого: сними по килограмму, а не продолжай через боль в плече.
- Хватает одного раза в неделю. В другие дни делай лёгкую тренировку на 15 или 20 минут.
Кому подойдёт и когда ставить
Если нужен один большой день вместо нескольких малых, бери её. Берись за неё в начале выходного, пока есть силы и настроение. Новичкам и тем, кто тренируется реже двух раз в неделю, лучше выбрать тренировку на 30 минут: восемнадцать движений с весом без подготовки тяжелы, а травма на старте дороже пропущенного дня.
