С гантелями на всё тело: 30 минут
- 30 минут
- С гантелями
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Основная тренировка с гантелями на всё тело. Двенадцать движений, два блока по два круга, всё в одном темпе: 40 секунд работы и 20 отдыха. В обоих блоках есть приседание, жим, выпады и тяга: первый заканчивается планкой, второй мёртвым жуком и скалолазом. Хватит одной пары гантелей и устойчивого стула для тяги одной рукой: для разных движений меняется только число повторов, а не вес.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Кубковые приседания40 с
Гантель у груди, локти внутри колен, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, пресс
Жим гантелей лёжа на полу40 с
Опускай локти до пола, предплечья держи вертикально.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Румынская тяга с гантелями40 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Тяга гантели одной рукой40 с, по половине на сторону
Опора рукой и коленом на стул, тяни локоть к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Выпады с гантелями40 с
Шаг вперёд, заднее колено к полу, гантели вдоль корпуса.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Блок 2
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Плие-приседания с гантелью40 с
Ноги широко, носки наружу, гантель держи двумя руками.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, квадрицепсы
Жим гантелей стоя40 с
Гантели у плеч, выжимай вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Выпады назад с гантелями40 с
Шагай назад, переднее колено над стопой, корпус прямой.
Работают: ягодичные, квадрицепсы
Если тяжело: выпады с гантелями
Тяга гантелей в наклоне40 с
Спина прямая, корпус наклонён, тяни локти к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Мёртвый жук40 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Растяжка2:30
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя40 с, по 20 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка40 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Разминка из четырёх движений занимает около двух с половиной минут. Блок 1: кубковые приседания, жим лёжа на полу, румынская тяга, тяга гантели одной рукой, выпады с гантелями, планка. Блок 2: плие с одной гантелью, жим стоя, выпады назад, тяга двух гантелей в наклоне, мёртвый жук, скалолаз. Каждый блок идёт два круга. Между кругами 30 секунд, между блоками тоже. Тяга одной рукой идёт на каждую сторону. Заканчивается растяжкой груди, бедра, задней поверхности бедра и позой ребёнка.
- Если сил на второй блок не хватает, делай меньше повторов, а выпады назад можно делать без гантелей.
- Выпады назад в блоке 2 идут уже уставшими ногами: смотри в зеркало или на стену, чтобы колено не уходило внутрь.
- Одна такая тренировка плюс два коротких занятия на 15 минут в неделю даёт хорошую нагрузку.
Кому подойдёт и когда ставить
Основная тренировка недели для тех, кто занимается с весом. Хорошо ставится один-два раза в неделю, а между ними короткие на 15 минут. Первым занятием после перерыва брать её не стоит: двенадцать движений требуют базовой выносливости. Хватит одной пары гантелей, если добавлять повторы, а не вес.
