С гантелями: 15 минут на всё тело
- 15 минут
- С гантелями
- Всё тело
- Новичок
Первая тренировка с гантелями: небольшой вес, простые движения, ровно два круга. Пять упражнений закрывают всё тело. Ноги работают в приседаниях и тяге, грудь и плечи в жимах, спина в тяге в наклоне. Лежать для жима можно на коврике на полу, скамья не нужна. Подойдут любые гантели, которыми ты можешь управлять: рывок и качание здесь не нужны.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:10
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами45 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Основная часть
2 круга по 5 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Кубковые приседания30 с
Гантель у груди, локти внутри колен, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, пресс
Жим гантелей лёжа на полу30 с
Опускай локти до пола, предплечья держи вертикально.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Румынская тяга с гантелями30 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Тяга гантелей в наклоне30 с
Спина прямая, корпус наклонён, тяни локти к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Жим гантелей стоя30 с
Гантели у плеч, выжимай вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Растяжка2:15
Растяжка груди с локтями назад45 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка задней поверхности бедра сидя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
После двухминутной разминки идёт круг: кубковые приседания, жим гантелей лёжа на полу, румынская тяга, тяга двух гантелей в наклоне и жим стоя. Работа 30 секунд, отдых 30, между кругами 45. Вес выбирай так, чтобы последние 8-10 секунд круга были тяжёлыми, а техника оставалась ровной. В румынской тяге колени чуть согнуты, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног. В тяге в наклоне держи спину прямой и тяни локти к поясу. Закончишь растяжкой груди, задней поверхности бедра и позой ребёнка.
- Не бери вес «на вырост»: жим лёжа и жим стоя самые строгие по технике, там легче получить боль в плече.
- Если вес нужен разный, возьми поменьше для жима стоя и побольше для приседаний и тяги: ноги и спина сильнее рук.
- Выдох делай на усилии: в приседе при подъёме, в жиме при выпрямлении рук. Задержка дыхания утомляет быстрее.
Кому подойдёт и когда ставить
Для первого знакомства с гантелями. Подойдёт тем, кто уже делает приседания и отжимания от опоры без дрожи. Большой вес «на вырост» не нужен: сначала техника на лёгком, потом нагрузка. Ставь два-три раза в неделю через день, и если какое-то движение не идёт, замени его версией без веса.
