Тренировка для живота: 10 минут дома
- 10 минут
- Дома без инвентаря
- Живот и кор
- Новичок
Если хочешь начать с живота, начни с понятного: десять минут на мышцы корпуса. Все семь движений делаются лёжа или в планке, ни прыжков, ни резких подъёмов. Подойдёт, когда в доме тихо или сил на большую тренировку нет. Мышцы живота работают, а жир с живота отдельной тренировкой не уйдёт: он уходит с тела целиком. Откуда мы это знаем, написано в разделе «Методика и источники».
Из чего состоит тренировка
Разминка1:20
Кошка40 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Гусеница40 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Основная часть
7 упражнений подряд: 30 с работы и 30 с отдыха
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Мёртвый жук30 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Велосипед лёжа30 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Обратные скручивания30 с
Поднимай таз силой пресса, без раскачки ногами.
Работают: нижняя часть пресса
Боковая планка30 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Ножницы лёжа30 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Скручивания30 с
Отрывай от пола лопатки, шею руками не тяни.
Работают: пресс
Растяжка1:30
Боковой наклон стоя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись рукой вверх и в сторону, таз остаётся на месте.
Работают: косые мышцы живота, широчайшие
Поза ребёнка45 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Разминка короткая: «кошка» и «гусеница» разогревают спину и плечи. Дальше семь движений по 30 секунд с отдыхом по 30. Порядок подобран так, чтобы мышцы живота отдыхали по очереди: планка, мёртвый жук, велосипед, обратные скручивания, боковая планка, ножницы и обычные скручивания. В боковой планке на середине времени таймер попросит сменить сторону. В мёртвом жуке и в ножницах поясница прижата к полу. Если она отрывается, подними ноги выше или делай махи меньше.
- В скручиваниях тянись грудью к коленям, а не руками к шее. Если шея устала, прижми пальцы к вискам и не дёргай голову.
- Выдыхай на усилии, вдыхай на возврате. В планке дыши ровно и не задерживай воздух.
- Лучше десять аккуратных повторов, чем двадцать рывков: пресс отвечает на контроль, а не на скорость.
Кому подойдёт и когда ставить
Подойдёт тем, у кого уже есть привычка к утренней зарядке и нужен акцент на корпус. Если поясница ноет, значит, техника ещё сырая: пройди тренировку помедленнее и не спеши к сложным. Регулярность важнее разовых усилий, поэтому ставь её два-три раза в неделю и чередуй с ногами или кардио.
