Живот и корпус: 20 минут дома
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Живот и кор
- Уже тренируюсь
Здесь корпус работает всерьёз: восемь разных движений, двадцать минут, ни одной паузы длиннее 30 секунд. Планка в разных вариантах, мёртвый жук, русские скручивания, ножницы. Это для тех, у кого десятиминутная версия уже не чувствуется. Нагрузка на корпус большая, но жир с живота эта тренировка отдельно не уберёт: он уходит из тела целиком, а не из места, которое нагружаешь.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:30
Кошка30 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Мёртвый жук40 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Боковая планка40 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Планка с коленом к локтю40 с
Опускай корпус низко, колено тяни к локтю той же стороны.
Работают: пресс, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: планка на локтях
Ножницы лёжа40 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Касания пяток лёжа40 с
Тянись боком к пятке, плечи чуть оторваны от пола.
Работают: косые мышцы живота
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Растяжка1:30
Боковой наклон стоя30 с, по 15 с на сторону
Тянись рукой вверх и в сторону, таз остаётся на месте.
Работают: косые мышцы живота, широчайшие
Колени к груди лёжа30 с
Обними колени под коленями, плечи и шея расслаблены.
Работают: поясница, ягодичные
Поза ребёнка30 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Разминка из трёх движений: «кошка», гусеница и вращения плечами, для спины и плеч. Первый блок: планка на локтях, мёртвый жук, русские скручивания и боковая планка. Второй: планка с коленом к локтю, ножницы, касания пяток и скалолаз. Каждый блок идёт два круга, работа 40 секунд, отдых 20. В русских скручиваниях поворачивай корпус, а не только руки. В боковой планке держи тело в одну линию, в касаниях пяток тянись боком к пятке. В ножницах и мёртвом жуке поясница остаётся прижатой к полу. Если она отрывается, подними ноги выше или делай махи меньше.
- Русские скручивания неудобны, когда ноги висят: слегка согни колени и упрись пятками в пол, пока корпус не окрепнет.
- Если в планке таз уезжает вверх «домиком», опустись на колени, выровняй линию от плеч до колен и возвращайся на носки, когда получится ровно.
- Два дня подряд на корпус не нужны: между ними поставь кардио или ноги.
Кому подойдёт и когда ставить
Подойдёт, когда десять минут на живот уже стали слишком короткими. В день после тяжёлых приседаний, если поясница напряжена, её лучше пропустить. Хорошо работает третьей тренировкой недели: две основные и одна на корпус. Если ждёшь, что живот сам похудеет, прочитай «Методику»: там объяснено, почему так не работает.
