С резинкой: верх тела за 10 минут
- 10 минут
- С резинкой
- Верх тела
- Новичок
Короткая тренировка для верха тела, когда под рукой только резинка. Она нужна в трёх движениях из семи: разведение резинки перед собой для задних пучков плеч и верха спины, жим стоя и махи в стороны. Остальное делается с весом тела. Для спины это одна из немногих тренировок, где есть настоящее разведение лопаток, и занимает она всего 10 минут.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:20
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами40 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Основная часть
7 упражнений подряд: 30 с работы и 30 с отдыха
Разведение резинки перед собой30 с
Растяни резинку в стороны на уровне груди, сведи лопатки.
Работают: середина спины, задние пучки плеч
Жим с резинкой стоя30 с
Встань на резинку, выжимай руки вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Махи с резинкой в стороны30 с
Локти чуть согнуты, поднимай руки до уровня плеч.
Работают: плечи
Отжимания от опоры30 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Обратные отжимания от стула30 с
Локти смотрят назад, опускайся только до прямого угла.
Работают: трицепсы, плечи
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Растяжка1:30
Растяжка плеча45 с, по 22,5 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка груди с локтями назад45 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Как пройти эту тренировку
Разминка из двух движений: круги руками и вращения плечами. Затем семь движений по одному разу, работа 30 секунд, отдых 30: разведение резинки, жим с резинкой, махи с резинкой, отжимания от опоры, обратные отжимания, «супермен» и планка. Резинка для жима и махов длинная: встань на неё ногами и держи другой конец руками. Разведение резинки перед собой делай на уровне груди, сводя лопатки. Для растяжки плечи и грудь.
- Резинку проверь заранее: трещины и заломы значит, что она может лопнуть. Лучше заменить, чем рисковать лицом.
- В разведении не отводи руки назад дальше линии плеч: работа идёт на лопатки, а не на поясницу.
- Если жим с резинкой слишком лёгкий, встань на неё шире или перехвати ближе к ногам: натяжение вырастет без нового инвентаря.
Кому подойдёт и когда ставить
Подходит в командировке и в доме, где нет места под гантели: резинка помещается в сумку. Если нужна большая нагрузка на спину, одной резинки мало, бери тренировку с гантелями. Тренировка короткая, поэтому два-три раза в неделю не помешают ни восстановлению, ни работе. Потом добавь вариант на 20 минут.
