С резинкой: ягодицы за 15 минут
- 15 минут
- С резинкой
- Ноги и ягодицы
- Новичок
Резинка добавляет ягодицам сопротивление там, где собственный вес уже слишком лёгкий. Пять движений по два круга: приседания с резинкой, боковые шаги, мостик, наклоны вперёд и отведение ноги на четвереньках. Лучше две резинки: длинная, на которую встают, и короткая петля для боковых шагов, её надевают выше колен. Если петли нет, на отрезке «Боковые шаги» делай ещё один ягодичный мостик: время то же, движение другое.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:10
Вращения бедром40 с, по 20 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Основная часть
2 круга по 5 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Приседания с резинкой30 с
Встань на резинку, руки у плеч, колени не заваливай внутрь.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Боковые шаги с резинкой30 с
Резинка на бёдрах, колени чуть согнуты, шагай вбок короткими шагами.
Работают: отводящие мышцы бедра, ягодичные
Ягодичный мостик30 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Наклоны вперёд с резинкой30 с
Спина прямая, таз уходит назад, колени чуть согнуты.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Отведение ноги назад на четвереньках30 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Растяжка2:15
Растяжка ягодичных «четвёрка»45 с, по 22,5 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Растяжка задней поверхности бедра сидя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Скрутка лёжа45 с, по 22,5 с на сторону
Колено уходит через тело, плечи остаются на полу.
Работают: ягодичные, поясница
Как пройти эту тренировку
Разминка для бёдер и позвоночника: вращения бедром, гусеница, выпад с поворотом. Затем два круга: 30 секунд работы, 30 отдыха, между кругами 45 секунд. Приседания с длинной резинкой: встань на неё, руки у плеч, колени идут по линии носков. Боковые шаги: короткая петля выше колен, колени чуть согнуты, шаги маленькие и ровные. Мостик и отведение ноги работают без резинки, но стоят после неё: ягодицы уже тёплые. В наклонах вперёд спина прямая, таз уходит назад. Растяжка для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- В боковых шагах колени не сводятся внутрь: если сводятся, возьми резинку слабее.
- Не бросай таз вниз в мостике: опускайся медленно, это тоже работа, а рывок выключает мышцы.
- После тренировки можно спокойно ходить, а в день после неё лучше не планировать длинный бег: ягодицам нужен отдых.
Кому подойдёт и когда ставить
Если любишь чувствовать ягодицы в работе, эта тренировка твоя. Резинку выбирай по ощущениям: слишком лёгкая не даст нагрузки, слишком жёсткая сломает технику. Тренировку для всего тела она не заменяет, добавь верх в соседний день. Если в боковых шагах колени сходятся, переходи на мостик: он и безопаснее, и проще.
