С резинкой на всё тело: 20 минут
- 20 минут
- С резинкой
- Всё тело
- Новичок
Резинка работает на всё тело, если расставить движения грамотно. Первый блок про резинку почти целиком: приседания, жим стоя, наклоны вперёд и разведение. Второй сочетает выпады, махи, боковые шаги и планку. Полторы минуты разминки, полторы минуты растяжки, остальное чёткие круги по 30 секунд работы и 30 отдыха. Для новичка это спокойный темп, а для тех, кто уже тренируется, хорошая основа перед более плотными тренировками.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:25
Круги руками25 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса30 с, по 15 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Приседания с резинкой30 с
Встань на резинку, руки у плеч, колени не заваливай внутрь.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Жим с резинкой стоя30 с
Встань на резинку, выжимай руки вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Наклоны вперёд с резинкой30 с
Спина прямая, таз уходит назад, колени чуть согнуты.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Разведение резинки перед собой30 с
Растяни резинку в стороны на уровне груди, сведи лопатки.
Работают: середина спины, задние пучки плеч
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Выпады с шагом вперёд30 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Махи с резинкой в стороны30 с
Локти чуть согнуты, поднимай руки до уровня плеч.
Работают: плечи
Боковые шаги с резинкой30 с
Резинка на бёдрах, колени чуть согнуты, шагай вбок короткими шагами.
Работают: отводящие мышцы бедра, ягодичные
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Растяжка1:30
Растяжка груди с локтями назад30 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка бедра в выпаде на колене30 с, по 15 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка30 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приседания с резинкой, жим с резинкой стоя, наклоны вперёд с резинкой, разведение резинки перед собой. Блок 2: выпады с шагом вперёд, махи с резинкой в стороны, боковые шаги и планка на локтях. Каждый блок два круга, между кругами 45 секунд. Длинная резинка надевается ногами: встань на неё и держи концы руками. Для боковых шагов нужна короткая петля выше колен. В наклонах резинка лежит на плечах за шеей, а ноги стоят на ней: спина прямая, таз назад.
- Перед жимом проверь, не соскальзывает ли резинка под ногой: встань шире и надави каблуками.
- Если резинка слишком жёсткая для махов, возьми другую или сократи амплитуду: до уровня плеч поднимать не обязательно.
- Через две-три недели добавь в расписание версию на 30 минут: там резинка работает вместе с настоящими отжиманиями.
Кому подойдёт и когда ставить
Всё тело без прыжков и без веса: удобно для квартиры, дачи и поездки. Резинка должна быть исправной, а место свободным на два шага в стороны. Если нагрузки не хватает, переходи на тридцатиминутную версию. Если короткой петли нет, на боковых шагах делай ягодичный мостик: время то же, движение другое.
