С резинкой: 30 минут на всё тело
- 30 минут
- С резинкой
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Версия для тех, кто уже ходит на тренировки с резинкой и хочет больше. Резинка здесь только часть: в тренировке настоящие отжимания, мостик на одной ноге, русские скручивания и скалолаз. Движений двенадцать, два блока по два круга, 40 секунд работы и 20 отдыха. Обычная резинка по сопротивлению может оказаться слабее собственного веса в приседе: если так, считай её дополнением, а не центром тренировки.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания с резинкой40 с
Встань на резинку, руки у плеч, колени не заваливай внутрь.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания40 с
Тело прямое, локти под углом, грудь тянется к полу.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Наклоны вперёд с резинкой40 с
Спина прямая, таз уходит назад, колени чуть согнуты.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Выпады с шагом вперёд40 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Блок 2
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Боковые шаги с резинкой40 с
Резинка на бёдрах, колени чуть согнуты, шагай вбок короткими шагами.
Работают: отводящие мышцы бедра, ягодичные
Разведение резинки перед собой40 с
Растяни резинку в стороны на уровне груди, сведи лопатки.
Работают: середина спины, задние пучки плеч
Мостик на одной ноге40 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Отжимания с узкой постановкой рук40 с
Локти прижаты к бокам, тело в одну линию.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Растяжка2:30
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка ягодичных «четвёрка»35 с, по 17,5 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Растяжка задней поверхности бедра сидя40 с, по 20 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка40 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приседания с резинкой, отжимания, наклоны вперёд с резинкой, выпады с шагом вперёд, «велосипед», планка. Блок 2: боковые шаги с резинкой, разведение резинки, мостик на одной ноге, узкие отжимания, русские скручивания, скалолаз. Каждый блок идёт два круга, между кругами и блоками по 30 секунд. Резинка длинная: на неё встают ногами. Для боковых шагов нужна короткая петля выше колен. Мостик на одной ноге идёт на каждую сторону: таймер подскажет смену.
- Если на втором блоке сбивается дыхание, не бросай: сбавь на скалолазе и вернись на следующем движении.
- В отжиманиях держи корпус как доску. Когда таз провисает, перейди на колени и закончи подход.
- Резинка изнашивается: каждые два-три месяца проверяй её на трещины и заломы.
Кому подойдёт и когда ставить
Резинка уже знакома, а хочется большего? Эта версия плотнее. Резинка тут вторая скрипка, основная нагрузка на отжимания и мостик. Нагрузки на спину маловато: есть только разведение резинки, и если нужна тяга, добавь тренировку с гантелями. Ставь раз-два в неделю, остальное время короткие тренировки.
