Ноги и ягодицы в зале: 30 минут
- 30 минут
- В зале
- Ноги и ягодицы
- Уже тренируюсь
Две части: тренажёры и свободные веса. В первой ноги работают по отдельности: жим ногами, разгибание, сгибание, разведение, а гиперэкстензия подключает ягодицы и поясницу. Во второй гантели учат тело работать вместе: приседания, выпады, румынская тяга и подъёмы на носки. Нужен зал с тренажёрами и набором гантелей.
Из чего состоит тренировка
Разминка3:00
Вращения бедром45 с, по 22,5 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Кошка45 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Тренажёры
2 круга по 5 упражнений: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим ногами в тренажёре45 с
Стопы на платформе по ширине плеч, колени до конца не разгибай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Разгибание ног в тренажёре45 с
Разгибай плавно, наверху задержись, вниз опускай медленно.
Работают: квадрицепсы
Сгибание ног сидя в тренажёре45 с
Спина прижата, сгибай ноги плавно, без рывка.
Работают: задняя поверхность бедра
Разведение ног в тренажёре45 с
Разводи колени плавно, спину держи прижатой к спинке.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гиперэкстензия45 с
Поднимай корпус до прямой линии, назад не прогибайся.
Работают: поясница, ягодичные, задняя поверхность бедра
Свободные веса
2 круга по 4 упражнения: 45 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Кубковые приседания45 с
Гантель у груди, локти внутри колен, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, пресс
Выпады с гантелями45 с
Шаг вперёд, заднее колено к полу, гантели вдоль корпуса.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Румынская тяга с гантелями45 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Подъёмы на носки с гантелями45 с
Поднимайся на носки как можно выше, наверху задержись.
Работают: икры
Растяжка3:15
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку50 с, по 25 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»50 с, по 25 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Колени к груди лёжа50 с
Обними колени под коленями, плечи и шея расслаблены.
Работают: поясница, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок «Тренажёры»: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разведение ног в тренажёре и гиперэкстензия. Блок «Свободные веса»: кубковые приседания, выпады с гантелями, румынская тяга и подъёмы на носки. Каждый блок идёт два круга: 45 секунд работы, 30 отдыха, между кругами 45. После разминки с вращениями бёдер и гусеницей нагрузку лучше наращивать постепенно: на первом круге вес ниже, на втором рабочий. Растяжка для икр, бедра, ягодичных мышц и поясницы.
- В разгибании ног не делай резких движений: поднимай плавно и держи наверху секунду.
- Выпады с гантелями делай рядом с зеркалом или стеной. Колено не должно уходить внутрь.
- Ноги в зале устают сильнее, чем дома, потому что вес больше. На следующий день сделай лёгкую прогулку и растяжку.
Кому подойдёт и когда ставить
Для дня ног с тренажёрами и свободными весами. Ставить её на следующий день после бега или другой тяжёлой нагрузки на ноги не стоит: колени и бёдра должны успеть восстановиться. Хватит одного раза в неделю. Если выпады с гантелями вызывают боль в коленях, замени их ещё одним кругом жима ногами.
