Живот в зале: 20 минут с блоком
- 20 минут
- В зале
- Живот и кор
- Уже тренируюсь
В зале у корпуса есть два помощника: верхний блок для скручиваний и скамья для гиперэкстензии. На них держится первый блок тренировки, а второй собран из движений на коврике. Всего восемь разных движений, два круга в каждом блоке. Работают пресс и мышцы спины. Жир с живота эта тренировка отдельно не уберёт, об этом написано в разделе «Методика и источники».
Из чего состоит тренировка
Разминка1:30
Кошка30 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Скручивания на верхнем блоке40 с
Стоя на коленях, скругляй корпус, бёдра остаются на месте.
Работают: пресс
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Гиперэкстензия40 с
Поднимай корпус до прямой линии, назад не прогибайся.
Работают: поясница, ягодичные, задняя поверхность бедра
Боковая планка40 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Мёртвый жук40 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Русские скручивания40 с
Спина прямая, поворачивай корпус, а не только руки.
Работают: косые мышцы живота, пресс
Если тяжело: касания пяток лёжа
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Планка с коленом к локтю40 с
Опускай корпус низко, колено тяни к локтю той же стороны.
Работают: пресс, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: планка на локтях
Растяжка1:30
Боковой наклон стоя30 с, по 15 с на сторону
Тянись рукой вверх и в сторону, таз остаётся на месте.
Работают: косые мышцы живота, широчайшие
Колени к груди лёжа30 с
Обними колени под коленями, плечи и шея расслаблены.
Работают: поясница, ягодичные
Поза ребёнка30 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: скручивания на верхнем блоке, планка на локтях, гиперэкстензия и боковая планка. Блок 2: мёртвый жук, русские скручивания, «велосипед» и планка с коленом к локтю. Работа 40 секунд, отдых 20, между кругами 30. В скручиваниях на блоке стой на коленях, тяни корпус вниз, а бёдра оставь на месте. Вес лёгкий: нагрузку даёт движение, а не железо. В гиперэкстензии поднимайся до прямой линии с ногами и назад не прогибайся.
- Если в скручиваниях на блоке устают руки, ты тянешь ими. Прижми канат к вискам и работай корпусом.
- В гиперэкстензии сначала освой движение без отягощения. Дополнительный вес здесь нужен реже, чем кажется.
- Два дня с такой нагрузкой на корпус подряд не нужны: чередуй с ногами или с кардио.
Кому подойдёт и когда ставить
Подойдёт после домашних тренировок на корпус, когда хочется добавить блок и гиперэкстензию. Если поясница болит, гиперэкстензия может сделать хуже: сначала врач или тренер. Хорошо ставится вторым днём недели после ног. Не рассчитывай, что она сама уберёт жир с живота: об этом написано в «Методике».
