Четыре дня дома: ноги, верх, кардио, корпус
- 4 дня в неделю
- 90 минут тренировок в неделю
- Дома без инвентаря
- Уже тренируюсь
Для тех, кто уже тренируется пару месяцев и хочет разнообразия, но не хочет покупать инвентарь. Каждый день нагружает своё: понедельник ноги и ягодицы, вторник руки и плечи, четверг интервалы с прыжками, суббота корпус. Всего около полутора часов в неделю, остальное время восстановление и ходьба.
Кому подойдёт эта программа
Для тех, кто тренируется дома пару месяцев и готов к четырём заходам в неделю. Не стоит начинать с неё после перерыва: сначала три недели по программе для новичка. Если по соседству живут люди с тонкими перекрытиями, замени четверг на кардио без прыжков, остальное оставь как есть.
Расписание на неделю
- Пн30 минНоги и ягодицы пирамидой: 30 минут
- Вт20 минРуки, плечи и спина: 20 минут дома
- СрПрогулка или растяжка по желанию
- Чт20 минКардио интервалами: 20 минут дома
- ПтОтдых
- Сб20 минЖивот и корпус: 20 минут дома
- ВсДлинная прогулка
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Пройди всё в том темпе, который комфортен, без борьбы за секунды. Понедельник самый длинный: тридцать минут с пирамидой. Не торопись на «подъёме», основная работа ждёт тебя на третьем круге.
Вторая неделя
Те же четыре тренировки. Теперь следи за паузами: в блоках всего 15-20 секунд отдыха, и если ты стабильно успеваешь, значит, нагрузка тебе подходит. Если не успеваешь, не страшно, просто возьми по паре секунд на переход.
Третья неделя
Прыжковый четверг можно заменить на «Кардио без прыжков на 20 минут», если колени ворчат или за стеной спят. Остальное оставь как есть.
Четвёртая неделя
Сравни ощущения с первой неделей: стало ли проще дышать, быстрее ли идёт восстановление между днями. Если да, добавь в субботу тренировку на 10 минут для живота как вторую за день. Если нет, оставь расписание и повтори ещё неделю.
На что обратить внимание
- Прыжковую тренировку не ставь следом за ногами: между ними лучше день отдыха или прогулка.
- Если после понедельника ноги ноют два дня, поменяй местами четверг и субботу: корпус даст ногам лишние сутки перед прыжками.
- Сон решает больше, чем лишний круг. Если спишь меньше шести часов, оставь три тренировки вместо четырёх.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
