Неделя без прыжков: пять тихих тренировок
- 5 дней в неделю
- 70 минут тренировок в неделю
- Дома без инвентаря
- Новичок
Вариант для квартиры с тонкими перекрытиями, для больных коленей и для тех, кого прыжки пугают. Пять тренировок, ни одной с прыжками, суммарно около 70 минут. Нагрузка держится на приставных шагах, скалолазе, приседаниях и корпусе: пульс растёт, а колени и соседи сверху остаются спокойны.
Кому подойдёт эта программа
Подходит живущим в квартире со слабой звукоизоляцией, любому с больными коленями и тем, кто пока боится прыжков. Прыжковые тренировки здесь не нужны вообще. Если захочется больше нагрузки, оставь прыжки на потом и добавь прогулку.
Расписание на неделю
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Не ищи, где можно прыгнуть сильнее: здесь прыжков нет и не будет. Следи за качеством: колени идут по линии носков, приставные шаги не должны быть шумными, а скалолаз идёт ровно.
Вторая неделя
Если пять дней показались многовато, сними четверг и оставь четыре. Если легко, замени пятницу на «Кардио без прыжков на 20 минут» вторым заходом.
Третья неделя
Добавь в воскресенье прогулку 20 минут. В программе нет цели «убиться», но чем больше обычной ходьбы за день, тем лучше собирается общая нагрузка.
Четвёртая неделя
Если неделя шла ровно, переходи к программе «Четыре дня дома: ноги, верх, кардио, корпус»: там будут блоки с отжиманиями и мостиком на одной ноге, но прыжки можно по-прежнему заменить спокойными вариантами.
На что обратить внимание
- Нескользящая обувь или носки с нескользящей подошвой: на гладком полу приставные шаги разъезжаются.
- Если скалолаз быстро утомляет плечи, делай его медленнее: пульс от этого не упадёт.
- Пять дней подряд без отдыха не нужны: среда и воскресенье остаются свободными.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
