В зал: три дня в неделю для начала
- 4 дня в неделю
- 100 минут тренировок в неделю
- В зале
- Новичок
Первый месяц в зале проще всего пройти по расписанию: три тренировки по полчаса и один необязательный десятиминутный заход на велотренажёре в субботу. Тренажёры в зале направляют движение, поэтому ошибиться в технике сложнее, чем со свободными весами. Вес подбирай так, чтобы последние 10 секунд каждого подхода шли с усилием, но без рывков.
Кому подойдёт эта программа
Для первого месяца в зале и для возвращения после долгого перерыва. Не подойдёт, если ты уже тренируешься со штангой: возьми тогда тренировку на 45 минут. Если зал людный, договорись с тренером о времени и настройке тренажёров: так проще не потеряться и не навредить себе.
Расписание на неделю
- Пн30 минПервый месяц в зале: 30 минут на всё тело
- ВтОтдых или прогулка
- Ср30 минВерх тела в зале: 30 минут
- ЧтОтдых
- Пт30 минНоги и ягодицы в зале: 30 минут
- Сб10 минДесять минут на велотренажёре после силовой
- ВсПолный отдых
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Главная цель: запомнить, где что стоит и как настраивать сиденья. Не бойся спросить тренера в зале: пять минут на настройку тренажёра сэкономят месяц неправильной техники. Пятничная тренировка на ноги чуть сложнее остальных: в первые недели бери минимальный вес.
Вторая неделя
Добавь вес на тех тренажёрах, где в конце подхода ещё остаётся запас. На тяге и жиме обычно хватает самой маленькой пластины.
Третья неделя
Если понедельник стал слишком лёгким, замени его на «Сорок пять минут в зале: ноги, верх, корпус», но не чаще одного раза в две недели. Остальные дни не трогай.
Четвёртая неделя
Сравни веса и ощущения с первой неделей. Если рабочие веса выросли на одну-две пластины, а техника держится, программа работает. Дальше можно переходить к «Сорок пять минут в зале: ноги, верх, корпус» целиком.
На что обратить внимание
- Субботний заход на велотренажёре необязателен: если сил нет, вместо него пройдись на воздухе.
- Тренажёр лучше настраивать под себя каждый раз: высота сиденья и упор для спины у разных людей разные.
- Положи телефон с таймером на видное место, но не на тренажёр: экран должен быть перед глазами, а не под ладонью.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
